体温的变化
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在日常生活中，还没有哪种冷气设施能诱发低体温症，所以无须过度担心。
但是，和很多讲解睡眠的书籍一样，我想强调的是单单认为体内温度下降就会犯困，这并不准确。
当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在了1999年出版的Nature杂志上。
如前所述，重要的是缩小体表温度和体内温度的差距。为此，首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。
请记住，体温升（开）／降（关）的这种变化是非常重要的。
● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。
● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。
● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。
● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。
有了这种变化，我们在最初的90分钟里就能睡得更沉，而醒来时也会感觉更加舒畅。
白天体温上升，同时也不会犯困，工作效率得到大大的提高。
那么，怎样才能打开或关闭“体温开关”呢？接下来就说一说具体的办法。
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(1) 也称冷血动物。——译者注
提升睡眠质量的三大体温开关
体温开关①入睡前90分钟沐浴
入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这种“提高与降低”在实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。
甚至，我们还可以利用体内温度的某些特性来缩小体表温度和体内温度的差距。
而能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。
体表温度很容易发生变化，将手放入冰凉的水中就会变冷，浸泡到热水中或靠近暖炉时，又会马上变热。
但这并不是说泡在41℃的洗澡水里，体表温度和体内温度也都会达到41℃。如果真是这样的话，那一定是生病了。
前面已经说过，人体通过自律神经活动来保持其恒常性。所以，沐浴带来的体表温度变化最多为0.8至1.2℃。
人体中的肌肉、脂肪等，都是具有保温作用的组织。而且，体内温度也受恒常性的影响，不会轻易发生变化。但即便如此，沐浴仍可以说是调节体内温度的强大开关。
图10 体内温度的升降是关键！
入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。
我们进行的与沐浴相关的实验显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为37℃的话，沐浴后就会达到37.5℃。
体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的睡眠。
体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是90分钟以后的事情了。
总之，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。
最好在临睡前沐浴
假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。
● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。
● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。
● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。
● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。
实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一种参考。
体温上升后会自然地开始下降，而电风扇等设备，也有帮助释放热量的效果。
夏天炎热的时候，很多人都会说洗完澡要吹吹电风扇。这是因为出于本能，想要更好地释放出热量，降低过高的体温。
从另一方面来看，无论是夏季还是冬季，沐浴后身体都会出汗以释放热量。如果因为感觉很冷，就立马换衣服，穿上较厚的长袍的话，热量可能就无法被顺利释放出来了，这样一来，体内温度也无法实现正常的下降。
在不足40℃的温热洗澡水里泡少于15分钟时，体内温度上升将不足0.5℃，而恢复到原点也无须90分钟。
所以，工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。
温泉具有更强的效果吗？
接下来所提到的有关沐浴与体温的相关数据，都引自斯坦福大学与秋田大学合作进行的实验结果。
在40℃的洗澡水里泡15分钟的话，体内温度会上升0.5℃。这是以普通的洗澡水为对象得出的数据，而在秋田市则有很多优质的温泉。
于是，我和SCN研究所的前辈——秋田大学的神林崇、上村佐知子一起做了一次联合研究，将温泉和普通的洗澡水进行对比，调查了碳酸温泉、钠温泉、普通洗澡水各自会带来的体温变化。一般来说，碳酸温泉的水温都较低，所以为了进行客观对比，将其温度加热到40℃。
结果显示，与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金90分钟非REM睡眠。
从这个结果来看，可以说作为睡眠的开关，能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴，其效果是很显著的。
但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。形成汤后疲劳的原因有很多，包括出汗导致的矿物质流失、沐浴前后体内血流量的变化等。
碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。可以说，温泉的优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人、伤后的运动员还有希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。
理论上，市场上销售的碳酸沐浴剂也具有同样的效果，但很难说清其碳酸的浓度、成分与天然的碳酸温泉是否完全一样。市面上的产品可谓有好有坏，良莠不齐。
顺带说一句题外话，希望各位能理性选择沐浴剂以及其他强调所谓“科学性”的产品。
例如，有产品会宣扬这样的实验数据，当实验老鼠摄取相当于其体重1/10（约3克）的该成分后，60%的老鼠都会变瘦，可是在实际销售的产品中，该成分的含量却不足1克（如果按人体重的1/10来算的话，就必须得是几千克了）。即使这样，厂家在销售时依然宣称这是“有科学依据”的减肥营养品。
体温开关②足浴具有惊人的散热能力
虽然前面提过没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。
当洗完澡热得不行时，身体会出汗并开始释放热量。在北欧，有人洗完桑拿后会赤身裸体地飞奔到满是积雪的户外。由于体内温度的大幅提高，在热量释放的过程中，体温还是会高于正常值的，所以不必担心。
只不过，释放热量的主体并不是我们的躯体。
真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。
因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。
从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那么麻烦了。
沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。
从“临睡前也可以做”这点来看，足浴确实很适合工作繁忙的商务人士。
进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。
睡觉前让家人帮忙做脚部按摩的情况也不是没有，但应该也是比较少的吧。
可以说，一个洗脚盆就能够实现的足浴，才是最现实的选择。此外，还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，所以，睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。