麦克，心升课程教师
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在一项研究中，学生们被随机分配到三个小组中。第一组学生被要求每天记录5件幸运的事，坚持记录两周。第二组学生被要求每天记录5件烦心事，也要记录两周。第三组是控制组，这组学生什么也不做。仅仅两周之后，记录好事的学生就比其他两组学生更快乐、更健康了，而且他们对接下来一周的学习生活的态度更乐观。甚至在三周后，与其他两组学生相比，他们对学校和自己的生活也感到更满意。
正念练习：感恩
感恩日记
开始做一个叫“感恩日记”的新游戏。每天在空闲时间记下5件或更多你想要感谢的事情，还可以画上插图。
日记的开头可以这样写，“我感谢我有足够的食物”，然后画一张食物的画。让你的孩子把他要感谢的事情写下来。如果他写不出来， 可以给他一些提示，比如感谢他最好的朋友或家里的小狗。还可以感谢更普遍的事物， 比如日出、彩虹、云朵或月亮。
感恩日记真的有用。在研究中我们发现，如果你每天尽量写下三件好事，坚持一周以上……提升幸福感的作用甚至在6个月之后依然存在。
积极心理学领域先锋人物伊洛娜 · 博尼韦尔| Ilona Boniwell
在他们写或者画自己要感谢的事物时，鼓励他们说一说为什么他们对此心怀感激，这让他们有怎样的感觉。
感恩的象征物
给每个孩子一块小石头。你自己也拿一块。告诉他们这是他们的感恩石，让他们把它放进衣服口袋或书包里。每当手指碰到这块小石头的时候，他们要想一想值得感恩的事情。告诉他们无论身在何处或生活中发生了什么，只要摸到感恩石，他们就会心怀感激。你自己也要试一试哦。
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表达感谢
感恩有很多实际的运用，尤其是在应对愤怒方面，想想我在波多黎各应对老板的辱骂时是怎样做的吧。借助感恩，我能够体会到那次工作经历的积极一面，避免让她破坏我对自己的信心，虽然我依然有一对招风耳。
用心地细数你的福气，就像在给心田的种子浇水。
乔 · 卡巴金
感恩还能帮助我们度过艰难的时期。我们都曾罗列过朋友或伴侣身上的缺点，每每吵架时，便拿出来当武器。在练习感恩时，我们也可以写一写那些人身上令我们感激的地方。突然之间，情况看起来便没那么糟糕了。感恩是让我们的心灵恢复仁爱与善良的灵丹妙药。
在艰难的处境中，我们会变得非常情绪化，是情绪而非理智掌控着我们的行为。在这类情况下，我们都可以运用感恩。停下来细数发生在我们身上的幸运事绝对不是一句陈词滥调，事实上它本身就是一件幸运的事。
生活中，我们都愤怒过、恐惧过，也悲伤过。每个人都经历过这样或那样的艰难，感到痛苦、愤怒或怨恨都非常正常。这类消极情绪特别有破坏性，因为它们让我们看不清问题，无法采取行动，将我们带到必然会引发懊悔的道路上。尽量避免陷入消极的行为习惯中是非常重要的，它们有可能导致更严重的长期问题，比如抑郁症和焦虑症。尽量化解愤怒情绪，而不是对它过度反应，是一种比较健康的做法。这样我们能够抵消那些消极情绪，让思路更清晰，产生更积极的结果。
孩子也会经历令情绪不稳定的艰难时期，我们应该教给他们一些应对技巧。我们必须学会识别他们的情绪，因为孩子的情绪有时与我们的非常不同。用心体会孩子的情绪再一次体现出了它的重要性。尤其对孩子来说，情绪与行为之间存在着巨大的差异。理解这种差异很重要，因为孩子不一定会直接表达自己的情绪，有时他们什么也不说，他们的悲伤、愤怒和恐惧往往只是一些令他们烦恼的事情的征兆。
经历父母离婚的5岁孩子之所以爱发脾气，可能是因为他的丧失感和被抛弃感。那只是他的情绪引发的一种外在行为，我们一定不要对这类征兆过度反应。试着让他明白，感到愤怒是正常的，但不应该狂暴地表达出来或使用残忍无情的语言。一旦孩子的情绪得到认可和应对，情绪炸药就会被拆掉导火线，我们就能够用更平静、更妥善的方法来解决问题了。
把愤怒扼杀在萌芽状态。愤怒是人际关系、身心健康的毒药。它显 现在你的脸上，会破坏你享受幸福生活的能力。发脾气会成为一种习惯。 你越让愤怒获得控制权，大脑相应的回路就 会越根深蒂固，我称之为“愤怒大峡谷”。愤 怒会引发愤怒。如果你的孩子过度兴奋并表 现出沮丧和攻击性，那么最糟糕的做法是让 他回自己的房间，通过使劲捶枕头或打沙袋来发泄愤怒。这只能强化 这种行为。
当你在强化大脑时，会发现消极状态不见了。
丹尼尔 · 戈尔曼
我们都见过愠怒如何迅速发展为气急败坏。当应激激素，比如皮质醇和肾上腺素被释放出来时，它们只会增强杏仁核的愤怒感，使得前额叶皮质区更难发挥恢复平静的作用。
科学家发现，大脑释放出这些刺激性神经递质的阶段有两个，而不是一个。第一波会持续几分钟，让身体为战斗、逃跑或原地不动的反应做准备。第二波持续的时间更长，从几个小时到几天，这取决于我们的唤起程度。它使我们进入一种过度激发的状态，有可能产生过度反应，猛烈抨击所有的事物。
在我生气的时候，正念能够让我冷静下来。它可以避免我跟别人大吵大闹，我不想伤害朋友。它还帮助我将注意力集中在学业上。
布伦特，11岁
作为父母，同时也为了我们自己内心的平和，我们应该在激素释放的第一阶段就“捉住”愤怒，及时冷静下来，避免第二波更具破坏性的激素被释放出来。只要我们时刻觉察并牢记大脑中在发生什么，我们就能够打破愤怒链，保护好每一个人的幸福。
反思
在我小儿子5岁的时候，有一天，我去幼儿园接他并习惯性地问道：“今天过得怎么样？”他拿着午餐盒坐进汽车，对我说：“罗伯特今天很生气。”他没有表现出不安，朋友生气似乎没有令他感到烦恼。他只是在表达自己的观点。我猜测过度活跃的罗伯特可能发了一通脾气，而5岁的儿子能够看到发脾气行为背后的情绪。我笑着说：“嗯，有时我们都会感到气愤，不是吗？”他点点头。令我吃惊的是，儿子没有感到不快，而是清楚地感觉到朋友是因为某种我们可能永远也不知道的原因而感到愤怒和沮丧的。我静静地开着车，为儿子感到骄傲。
在心升课程中，孩子们学会的最重要的事情之一就是情绪来了还会走，这就是大脑的工作方式。无论我们产生了什么样的情绪，它都不会永远持续下去。当我们被卷入一阵猛烈的情绪风暴中时，很难意识到这只是暂时的。
例如，当我们因为孩子不写作业而火冒三丈时，我们通常很难改变自己的思维模式。我们的大脑固执地相信，这说明我们的孩子后半辈子也会是个懒虫。即使他不写作业的原因是合理的，我们也会因为太生气了而看不到事情的全局。这就像反复播放旧磁带中的某一小段，担心和害怕将大脑中消极思维的习惯性沟槽越轧越深。如果我们换一盘磁带，事情会不会变好呢？
诸如呼吸和感知这样的正念练习确实能够缩短让情绪冷静下来的时间。我们又能够进行理性的思考了，又能够全局性地看待事情了。我们能够观察到自己的想法和情绪如何来了又走了。通过正念练习，我们进一步强化了大脑中自我观察的脑区。接下来，两件改变生活的事情发生了：第一件是我们开始相信消极情绪不会一直持续下去；第二件是我们会变得更灵活，不会陷入愤怒感或灾难感之中（它们会破坏我们的幸福感）。我们还会变得更加善于事实求是地看待事情。
正念练习：管理愤怒
我气得……
当你独自与孩子在一起的时候，让他描述他感到愤怒或挫败的时刻，问问他有怎样的反应和感觉。你以提出一些疑问，比如他感到尴尬吗？他是否想哭？他感到悲伤吗？有什么东西让他害怕吗？记得同孩子分享更好的或不同的反应方法。
交通信号灯游戏
提醒孩子们，他们的大脑中有一只“守卫犬”，并告诉孩子们“守卫犬”在什么情况下会变得烦躁不安。告诉他们你要用一个叫作“交通信号灯”的游戏来教给他们如何让“守卫犬”冷静下来。取一些纸和蜡笔，画出三种颜色的交通信号灯。你也可以向他们展示一张交通信号灯的图片或坐在车里指给他们看真实的信号灯。
发泄愤怒就像用汽油灭火，它只能让火越烧越旺。发泄会激起攻击性的想法和情绪，因此会增加攻击性的反应。
心理学教授布拉德 · 布什曼| Brad Bushman
告诉他们交通信号灯的三种颜色代表他们感到愤怒、悲伤或恐惧时，可以作出的三种反应：
○ 红色：停止愤怒、悲伤或恐惧，做正念呼吸。
○ 黄色：思考所有不同的反应方式。
○ 绿色：尝试最正念的反应，看看会发生什么。
让他们再次回想他们非常恼火的时候。使用交通信号灯游戏，向他们展示如何从红灯阶段过渡到绿灯阶段。告诉他们有时我们会过于生气，在黄灯阶段时根本无法进行清晰的思考。那时，他们可以数数、画画或跟其他人说出他们的感受。也许他们可以出去骑自行车、打球或听音乐。提醒他们糟糕的情绪不会一直持续。当他们即将火冒三丈的时候，提醒他们用交通信号灯来让自己平静下来。
建议你在家中挂一张交通信号灯的图片，在任何需要的时候，图片会提醒你们使用它。要达成一致，每当有人说 “红灯”的时候，家里的每个人都要停下来，走开去冷静一下。每当你觉得自己要对孩子们发脾气时，告诉他们：“我要发火了，红灯会亮起来，你们最好在这之前停下来。”这样他们就得到了一个改正行为的机会。不断练习并将这个游戏融入你每天的生活中。
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